Consejos saludables para deportistas. Hospitales San Roque.

1. Nutrición: preparar una carrera.

Cualquier práctica deportiva requiere de un gran esfuerzo físico, por lo que la alimentación del atleta debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física desarrollada.

Al hablar de nutrición se debe tener en cuenta que no todas las pautas pueden ser estandarizadas por lo que, lo idóneo, es que el deportista se asesore con profesionales: son quienes pueden personalizarlas para que sean equilibradas. No obstante, los servicios de Nutrición y Dietética de Hospitales San Roque en Las Palmas de Gran Canaria (928 012 615) y en Maspalomas (928 063 625) recomiendan unas pautas que, con carácter general, puede incorporar el runner sano cuando prepara una carrera:

  • Una semana antes de la competición, seguir una dieta de 2000/2500 kilocalorías (kcal) las mujeres y de 2800/3500 kcal los varones.
  • De estas kcal, un 60% de la energía consumida debe ser en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas.
  • Respecto a la distribución, lo mejor es realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas, ajustadas al horario y tipo de entrenamiento.
  • Durante esa semana, cuidar más que nunca el consumo de fruta y verdura fresca para asegurar un aporte correcto de vitaminas y minerales.
  • El consumo de lácteos y derivados también es muy importante, ya que son la mejor fuente de calcio.
  • Las grasas no son enemigas: si son de origen vegetal, ricas en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) o en Omega-3 (pescados), mantendremos la salud cardiovascular y un nivel adecuado de las defensas.

No juegues con tu salud: si tienes dudas, llámanos o visita nuestra web (www.hospitalessanroque.com) y pide una cita online. No sólo tú, también tu entorno lo agradecerá.

2. Reumatología: preparar una carrera.

Practicar deporte de forma controlada es saludable para las articulaciones, pues tanto el impacto suave como la transmisión de fuerzas durante la movilización articular son buenos estímulos para el hueso y para regenerar tejidos. Sin embargo, una actividad excesiva es agresiva ya que, en corredores de largas distancias, se produce un desgaste de cartílago articular por el contacto mecánico repetitivo, además de un cambio en el metabolismo del cartílago relacionado con las distancias pero también con la velocidad: a mayor velocidad, más desgaste.

Aunque entrenando 40 minutos tres veces por semana a ritmo normal un deportista sano no debería tener problemas, hay factores de riesgo que predisponen al daño articular: la edad (a partir de 35 años el desgaste aumenta y la regeneración es menor); el sexo (más frecuente en mujeres); el sobrepeso y la obesidad. Las rodillas, columna vertebral, tobillos y caderas son las zonas donde el desgaste es mayor.

Para evitarlo, los reumatólogos aconsejan hidratación, alimentación sana y equilibrada. Antes de comenzar el ejercicio, movilizar articulaciones y realizar calentamiento, así como estiramientos posteriores. Utilizar buen calzado, teniendo en cuenta la pisada, el peso del corredor y la superficie donde va a correr, así como cambiarlo cada 600-700 kilómetros pues pierde la propiedad de absorber impactos. En cualquier caso, es fundamental acudir al reumatólogo en el momento en el que aparece dolor, tanto si es durante el ejercicio como después. Igualmente si aparece inflamación.

En cuanto a la preparación para una maratón, el atleta debería entrenar entre 12 y 14 semanas, incluso más si es la primera vez. Durante este periodo, lo recomendable para adaptar su condición física es de 3 a 5 días por semana, sin olvidar que es tan importante el tiempo de entrenamiento como el de descanso.

No juegues con tu salud: si tienes dudas, llama a los servicios de reumatología de Hospitales San Roque en Las Palmas de Gran Canaria (928 012 615), Maspalomas (928 063 625) y Vecindario (928 753 808) o visita nuestra web (www.hospitalessanroque.com) y pide una cita online. No sólo tú, también tu entorno lo agradecerá.

3. Traumatología: preparar una carrera.

En traumatología se entiende por ‘trabajo accesorio’ todas aquellas actividades y ejercicios orientados a mejorar la musculatura y la condición de los tendones. Bajo el prisma de la práctica deportiva, ayuda a realizar una carrera en condiciones, evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

En el caso del running, el trabajo accesorio más importante es el que se enfoca hacia la mejora de la musculatura de los cuádriceps, principal músculo estabilizador de la rodilla: con su fortalecimiento, la rótula funciona mejor, se reduce el impacto sobre el cartílago… y se evita el dolor posterior.

En segundo lugar, cuidar los músculos estabilizadores del centro del cuerpo con trabajos accesorios en este caso llamado core por los atletas, evitará dolores lumbares y molestias en la musculatura de la espalda, sobre todo si se practica carreras largas o entrenamientos de intensidad alta.

Pero no todo es musculación y fortalecimiento. Trabajar la flexibilidad mediante estiramientos específicos tanto antes y después de la carrera como en los entrenamientos, algo que los runners suelen subestimar, contribuirá a la prevención y reducción del riesgo de sufrir contracturas y desequilibrios posturales. La secuencia recomendable es hombros y músculos laterales; región lumbar; cuádriceps; ingle; gemelos y tendón de Aquiles.

Por último, los servicios de traumatología de Hospitales San Roque en Las Palmas de Gran Canaria (928 012 615) y en Maspalomas (928 063 625) recomiendan a quienes participan en carreras de competición tomar consciencia de que no sólo corriendo se llega a la meta: si la musculatura es buena y se realiza un trabajo accesorio dirigido por profesionales, se evitan padecimientos innecesarios, se mejora el rendimiento y se prolonga la funcionalidad de unas articulaciones que son tan necesarias para la vida diaria como para el deporte.

No juegues con tu salud: si tienes dudas, llámanos o visita nuestra web (www.hospitalessanroque.com) y pide una cita online. No sólo tú, también tu entorno lo agradecerá.

4. Dermatología: preparar una carrera.

Los beneficios de practicar deporte sobre la piel son múltiples. Cuando nos ejercitamos, el órgano más grande de nuestro cuerpo recibe una mayor oxigenación, lo que se traduce en un mejor color, en una textura más suave, más sana, y en un menor riesgo de sufrir problemas cutáneos.

Igualmente, cuanto más oxígeno obtenga el organismo, más probabilidades tenemos de contrarrestar los efectos negativos del envejecimiento y de mantener la piel hidratada; de modo que el ejercicio regular actúa como un tratamiento estético, contribuyendo a reducir o evitar arrugas y otras marcas del envejecimiento, ya que la circulación no sólo oxigena, sino que también lleva a la piel nutrientes para mantenerla más fuerte y, a modo de exfoliación natural, elimina células muertas y toxinas a través de la sudoración.

Por otra parte, la actividad física favorece la renovación de estructuras como el colágeno y la elastina manteniéndolas en la cantidad adecuada, lo que ayuda a aumentar la tonicidad cutánea, combate la flacidez y la hace parecer más firme.

Otro factor importante a tener en cuenta es que, al hacer ejercicio, el nivel de estrés se reduce considerablemente, previniendo el envejecimiento prematuro. De manera que, con la adecuada protección si te entrenas o participas en competiciones de día y al aire libre, tu piel lucirá radiante y más suave.

En cualquier caso, no juegues con tu salud y, ante cualquier duda o reacción cutánea, llama a los servicios de Dermatología de Hospitales San Roque en Las Palmas de Gran Canaria (928 012 615) y en Maspalomas (928 063 625), o visita nuestra web (www.hospitalessanroque.com) y pide una cita online. No sólo tú, también tu entorno lo agradecerá.